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運動前の準備運動は適切なストレッチを取り入れましょう

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皆さんは運動前にしっかりとストレッチをしていますか?

 ストレッチとは身体を伸ばすだけではなく

ウォーミングアップの要素も含んでいます。

 

ウォーミングアップとは

運動によるケガの防止や、主運動を行うための身体の準備、

その運動に対する能力を最大に発揮できる状態をつくること

を目的に行う、運動前の準備運動のことです。

 

ウォーミングアップは言葉の通り、

体温を上げて身体を温める「warm:ウォーム(温める)」と、

心拍数を上げる、血流量を増やす「up:アップ(上げる)」ことが大切です。

 

筋や関節も温まることで関節可動域が広くなり、

また心拍数や血流量を徐々に上げることで心臓や肺への急激な負担を避けることができます。

 

ウォーミングアップの効果は

 

体温や筋肉の温度を上昇させる

関節可動域を広くする

神経の伝達を促進する

心拍数と呼吸数を徐々に増加させる

 

という効果があります。

 

これから運動をする上で、筋肉や心拍数を上げていくための準備段階としてストレッチを導入していきますが、

それぞれのストレッチについて学んでみましょう。

 

 

 

ストレッチを習慣化できた人は、

カチカチに硬くなった体でも氷を溶かすかのように

ジワジワや柔らかくなっていくという、目に見える成果が現れます。

逆に生まれつき可動域の広い関節と柔軟な筋肉があっても、積

極的に体を動かさずほぐさない人は硬くなる傾向にあります。

ストレッチには硬く縮んだ筋肉の柔軟性を取り戻す作用があり、

筋肉の緊張を緩和させる薬物療法よりも効果的とまで言われています。

継続すれば必ず、

それこそ80代の高齢者でも柔軟性は保たれ、

さらにや柔らかくもなれるでしょう。

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運動前のストレッチの種類と効果について

ストレッチの種類についても様々です。

方法を間違えるとパフォーマンスを落とす原因にもなりますので

その種類について少し学んでみましょう。 

 

〇スタティックスストレッチ

スタティックスストレッチとは、静的ストレッチとも呼ばれ、体を静止させ、反動を使わずに関節の可動域を段階的に増していき、無理のない程度に筋肉が伸ばされた状態をしばらく保持し(15~60秒間)する方法です。

この方法は1a抑制がかかってしまいますので神経伝達速度が低下してしまいます。

運動後にはいいのですが、運動前の最初の段階に行うと最大筋力が出せずパフォーマンスが低下することが報告されています。

そのためウォーミングアップ時にスタティックストレッチを取り入れる場合は、体温が上がったあと、短時間(30秒未満程度)が良いとされています

 

〇ダイナミックストレッチ

ダイナミックストレッチとは、動的ストレッチとも呼ばれ、体を動かしながら行うストレッチのことです。

代表的なダイナミックストレッチの一つにラジオ体操があります。

ダイナミックストレッチは柔軟性の確保だけではなく、筋肉の温度も高めることができ、スポーツのウォーミングアップに採用されることが多いです。

 

〇PNFストレッチ

PNFストレッチとは、Proprioceptive Neuromuscular Facilitationの略で、固有受容性神経筋促通法といいます。

筋肉に対して適切な負荷量で、様々な収縮の仕方で負荷を与えることで効果的に固有受容器(筋肉や関節の曲げ伸ばしに生じるセンサー)を刺激して神経筋の反応を良くしていくことを目的に行います。

 

ストレッチ一つとっても目的や方法は異なります。

きちんと理解して運動前のウォーミングアップに取り入れていきたいですね。

 

本日も最後までお読みいただきありがとうございました。

 

 

 

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