近年、高齢者に対する医療のキーワードとして
サルコペニアやフレイルという言葉がありますよね？
サルコペニアとフレイルの違いですが
サルコペニアは
「加齢に伴う筋肉量の減少や筋力の低下」
のことで、
フレイルは
「高齢者が筋力や活動が低下している状態（虚弱）」
いうことで
筋肉だけでなく認知機能や精神機能など
より広い範囲での能力の低下を指しています。
そんなサルコペニアとフレイルを防ぐことが
高齢者に対して医療を行う上で非常に重要になってくるわけですが、
やはりポイントは
「筋肉量」
になってきます。
サルコペニア自体は
「筋肉量や筋力の低下」
のことなので当然ですが、
より広い範囲を指すフレイルでも筋力が低下すれば活動が低下し、
活動が低下し認知機能が低下していくといったことを考えると
フレイルでも筋肉量の維持・増加は
真っ先に考えなくてはいけないことだと思います。
筋肉の維持・増加というと真っ先に思い浮かぶのは
筋トレ
ではないでしょうか？
しかし、筋トレだけではなかなか筋肉量は増えてこないんです。
筋肉量を増やすためには摂取しなくてならない栄養素があります。
それはタンパク質です。
筋肉の材料「タンパク質」
ご存知だとは思いますが、
タンパク質は筋肉をはじめとした身体の様々な組織の材料です。
筋肉は絶えず分解と再合成を繰り返しているわけですが、
筋肉の材料となるタンパク質がなければ
分解に再合成が追いつけずにどんどん筋肉が減っていってしまいます。
特に筋トレをしているならばなおのことですね。
実際に各年齢層での平均タンパク質摂取量を調べたところ
若年者では105.1g、
中年者で97.0g、
高齢者で83.4g
となっていて、
やはり年齢を重ねるにつれてタンパク質の摂取量は減少する傾向にありますね。
１食たった〇〇gの肉を食べれば筋肉は増える
では、タンパク質はどれくらいの量を食べたら良いのでしょうか？
最低必要摂取量が設定されているのが
「0.66g/体重kg/日」
です。
高齢者では胃腸の消化吸収機能が低下しているので、
さらにタンパク質が必要で
「1g/体重kg/日」
になっています。
そうすると60kgの人であれば1日60gとなるので
前述の高齢者の平均タンパク質摂取量を超えているので、
問題なさそうに見えるのですが、
問題となるのは３食のバランスで朝や昼食ではパンだけという方もおり、
そういう方は身体にタンパク質が足りてない状態で活動しなくてはならないため、
その時間は筋肉の分解が優ってしまうんですね。
なので、３食バランスよく均等に振り分けえう必要がありますl。
3食で60gですから、１食あたり20gずつ摂取できれば良いことになります。
これは具体的にどれくらい食べれば良いのかというと、
牛肉でも豚肉でも鶏肉でも魚でも良いので100g食べてください。
肉や魚のタンパク質含有量は100gあたりで約18gです。
これに豆腐や納豆などの豆製品や卵や乳製品を食い合わせれば
20g以上の摂取が可能です。
焼肉屋さんで肉一人前が100〜150gになっていますので、
そんなに大変じゃないですよね？
いやぁ、色が細くてそれでもしんどいなという人は
間食として市販されているプロテインバーであったり、
ゆで卵やチーズなどを食べたりすると良いのではないでしょうか。
まとめ
いかがでしたか？
「高タンパク食」というとなんだか大変そうなイメージだったかもしれませんが、
１食20グラムだと肉や魚を100gと卵や豆腐や納豆、乳製品を食べれば
達成できるわけです。
ぜひ、これを機に食事を見直して何歳になっても動ける身体を作ってくださいね。
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