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トレーニングの絶対王者。スクワットで理想の足腰を手にれよう。

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トレーニングの王者といえばなんだと思いますか?

 

私はズバリ…

 

スクワット

 

だと思います。

 

 

しゃがんで立ち上がる。

 

 

人間のごく自然な動きに基づくこのトレーニングは単純ですが、非常に奥深く、しっかりと極めていけば他の下肢トレーニングなど必要ないのではないか。

そう思えるほどに完成されたトレーニングです。

 

 

そんなスクワットは何が素晴らしいのでしょうか?

 

納得の足腰が手に入る

 

スクワットでは多くの関節と筋肉が動員されます。

身体を脚で支えるための主役として下肢の伸展筋力が必要で、股関節の伸展筋である大殿筋やハムストリングス、膝関節の伸展筋である大腿四頭筋を鍛えることができます。

しかも、前述のように「しゃがんで立ち上がる」という日常で当たり前のように行う動作なので、自然なバランスで鍛えることができます。

 

 全身を思いのままに操れるようになる

さらに下半身だけでなく、姿勢を保つ体幹の筋肉や大腰筋のようなインナーマッスルまで動員されます。

 

このようなトレーニングは全身を連携させて操るコーディネーション能力が求められ、それはレッグエクステンションやレッグカールのような単関節のトレーニングでは高めることができない能力です。

 

特に膝に痛みがあったり、扁平足や外反母趾があるような人はスクワットに膝が内側に入る「ニーイントーアウト」という状態になっていることがほとんどで、これは筋力の問題だけでなく、コーディネーション能力の問題であったりもするのです。

軽度な扁平足や外反母趾であれば正しいスクワットをすることで改善させることも可能です。

 

 

歩行能力がアップする

スクワットという運動自体はしゃがんで立ち上がるという動作ですが、実は歩行能力のアップに繋がります。

その秘密は大腰筋。

大腰筋は、背骨(腰椎)と、脚の大腿骨を結ぶ筋肉でその働きは股関節の屈曲と腰椎のコントロールです。

スクワットのしゃがみ始めのきっかけは大腰筋による股関節の屈曲です。

これは古武術の世界では「膝抜き」「抜重」と言って動き始めの素早さに直結する非常に重要な動きとされています。

スクワットによって大腰筋が鍛えることができれば歩行中の脚の振り出しがスムーズになり歩幅が広くなり歩行速度が速くなります。

 

スポーツのパフォーマンスが高くなる

前述のようにスクワットで大腰筋が強くなると、歩行速度が高まるというお話をしましたが、歩行の延長として走行でも速度が高まります。

実際に大腰筋に太さとスプリント能力の相関関係が認められています。

そして、スプリント以外でもほとんどのスポーツにとって股関節の動きはパワーを生み出す上で非常に重きが置かれていて大腰筋はもちろんのこと大殿筋やハムストリングスといった股関節周いの筋が強くなると多くのスポーツで強いパワーを発揮できるようになります。

 

 腰痛、肩こりのリスクが下がる

日本人の有訴率(症状を訴える割合)は、男性の1位が腰痛で、2位が肩こり、女性の1位が肩こりで、2位が腰痛。

腰痛や肩こりの1番の原因は姿勢の悪さです。

姿勢を保持している筋肉はたくさんありますが、その中でも大腰筋は腰椎の位置をコントロールしているという点で最も重要な筋肉です。

スクワットで大腰筋を鍛えれば腰椎の位置は正しくなり腰痛は改善するでしょう。

さらに腰椎の位置が正しくなればその上に乗っている胸郭や頭部の位置も正しくなって肩こりも改善していきます。

 

 

まずは席から立つ度に10回のスクワットをしてみよう

いかがでしたか?

スクワットはあまりにもシンプルな運動なので、

リハビリの時間でひたすらスクワットばかり処方していたら、

なんの工夫もないように見えてしまうかもしれませんが、人として自然な動作でのトレーニングですので、その他の動作にも大きな影響を与える重要なトレーニングです。

そして、普段から運動できていない人、特にコロナ禍でリモートワークになり余計に動かなくなったという方は、

トイレに行くなど席を離れる時についでに10回スクワットしてみる

といったことをしていると1日ではかなりの回数のスクワットをすることになります。

 

スクワット自体は非常に簡単なトレーニングですから、ぜひスクワットの習慣にしてみてください。