睡眠が疲労回復にとって最も効果的な方法であることをご存知だと思います。
睡眠不足によるパフォーマンス低下、怪我のリスク、疾患リスクなど様々なものが報告されています。
では、寝れば寝るほど疲労は回復するのか？
健康に良いのか？
どうやらそれはまた別の話で理想的な睡眠時間があるんですね。
1980年代と古い調査になってしまいますが
アメリカで100万人以上に行われた調査では
1日に6.5〜7.5時間の睡眠の人が最も死亡率が低くて
それ以上でもそれ以下でも寿命は短くなる傾向にあったと報告されています。
しかも、興味深いことに短い睡眠よりも長い睡眠の方が
死亡率が20%もアップするという意外な結果が出たようです。
また同様の報告は日本でもされていて
40～79歳の男女約10万人を、10年間追跡調査したところ
死亡率が最も低かったのは、睡眠時間が7時間の人たちで
睡眠時間が7時間より短い人も長い人も、死亡率が高くなる傾向が示されたようです。
睡眠時間が長くなると寿命が短くなる原因ははっきりとはわかっていないようですが
長く眠ってしまうという点で、すでに何らかの問題を抱えている可能性や
長い睡眠時間によって活動量の減少があるのではないかと考えられます。
正しく起きるためには正しく寝よう
それでは寝過ぎを防ぐためにはどうしたら良いのでしょうか？
それにはやはり睡眠のリズムを整えることでしょう
まずは入眠。
入眠の２時間前には入浴して深部体温を上げます。
人は夜になるにつれて深部体温が下がるのですが
この深部体温が下がるときに人は眠気を感じます。
睡眠の浅い人はこの深部体温の低下がうまくいかないので
入浴によって深部体温を一度上げて、下げることで入眠を促すというわけです。
この深部体温の低下には２時間ほどかかると言われているため
眠る時間の２時間前には入浴を済ませたいんですね。
入浴以外の睡眠を高めるためにはコチラ。
一気に起きて、日光を浴びる
入浴によってスムーズな就寝ができたら今度は朝、いかにして起きるか。
アラームが鳴ったら一気に起きてしまいましょう。
最近はスヌーズ機能などがあるため、何度も寝ては起きての繰り返しになりますが、
時間の無駄なので一気に起きます。
気合を入れて起きたら、すぐにカーテンを開けて日光を浴びましょう。
日光を浴びることで体内時計はリセットされ、覚醒モードに入ります。
起きたら、冷たい水で顔を洗ったり、コーヒーを飲むなどして
さらに体を起こしてあげましょう。
しっかり起きることができればその日の入眠も
正しい体内時計に合わせて眠くなってくるはずです。
日中に眠くなる時は昼寝もアリ
いかがでしたか？
それほど難しいものではないはずですのでぜひ試してみてください。
最初のうちは日中に眠気に襲われるかもしれませんが、その時は昼寝をとってもいいでしょう。
午後の１〜3時の間の10分ほどの睡眠はパフォーマンスの向上に役立つと言われています。
正しい睡眠時間で健康に生きていたいですね。
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