夜遅くに食事を摂ると
太りやすい
とか
睡眠が浅くなる
とか色々なことが言われますね。
夕飯は遅くとも20時には食べ終わるようによく言われますが
正直な話、「そんなのムリじゃね？仕事が終わるのが遅いんですけど。」と言う方は非常に多いでしょう。
じゃあ、食事を抜いたら良いのかというと
もしも、あなたが間食すらしてないとすると昼食から朝食まで半日もエネルギー枯渇状態が続くので
筋肉の分解をはじめとして
悪影響が出てきます。
夕食に炭水化物摂取をしないのは体に悪い - EPoch Official Blog
なので、何を食べるか
に注意すべきです。
遅い夕食の３つのポイント
夜遅くの食事のポイントは３つ。
「温かいもの」
「消化によく低カロリー」
「高タンパク」
です。
一度身体を温めることで深部体温を下げやすくする
通常、消化機能は20時頃をピークに落ちてきます。
そんなときに冷たいものを食べてしまうと余計に内臓機能が低下して消化不良を起こしてしまいます。
なので、消化の良いものを食べることが前提でありますし、さらにそれが温かいものであれば尚良し。
温かいものを摂れば内臓は働いてしっかりと消化してくれますし
一度内臓を温めて深部体温を上げれば、そこから下がることで入眠を促すことができます。
また、高タンパクな物を食べると代謝を上げてくれますし、何よりも筋肉の材料になりますから
睡眠中の筋分解を防いでくれます。
消費カロリーの割合もタンパク質は30%、糖質は6%、脂質は4%と同じカロリーでもタンパク質は消費されやすいということがわかります。
高タンパクな食材で汁物を作ろう
では、具体的にはどのようなものが良いのでしょうか？
食材としては
- 豆腐
- 鶏肉
- 卵
- 納豆
- 豆乳
- きのこ
- もやし
- ヨーグルト
- するめ
- ビーフジャーキー
メニューとしては
- 味噌汁
- 野菜スープ
- 雑炊
- おでんなど
にして食べると良いでしょう。
飲み物ではホットミルクやお茶が良いでしょう。
夜にタンパク質を摂取するなら倍量で
いかがでしたか？
前述のように夜遅いからといって食事を抜くのは栄養不足になって
健康には良くありません。
栄養はしっかりと摂取しつつ、胃腸に負担の少ないものをチョイスしていきましょう。
どうしても、料理が面倒という方は
プロテインドリンクを常備しておくといいかもしれませんね。
もしもプロテインドリンクを飲むのであれば、通常の倍量を飲むようにしてみてください。
研究でも睡眠中は筋合成が鈍くなることがわかっています。
（睡眠中に分泌される成長ホルモンは筋肥大とはほとんど関係ないことがわかっています）
睡眠中の筋分解を防ぐには倍量を飲まないといけないという報告も同時にされていますので
参考にしてみてくださいね。
サルコペニアとフレイルを防げ。1日に必要なタンパク質の量とは - EPoch Official Blog
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