近年、コロナ渦で運動不足になってしまうということもあってか
自宅での運動が流行って、それをきっかけに新型コロナが落ち着いてきてから
ジムに通い出したというような方が増えてきました。
リハビリの世界でもフレイルやサルコペニアといった虚弱状態を表す言葉がキーワードになったりしたことで筋肥大というものがより一層注目されていると思います。
筋肥大を考える上で超回復という言葉があります。
この超回復によって筋肉は効率的に肥大していくと考えられています。
筋肉の超回復という原理については、
一般的によく知られている内容だと思いますが
今日はその超回復の原理を少し詳しく書いてみたいと思います。
筋肥大のメカニズムの理解には筋損傷からの回復が重要
筋肥大が起こるメカニズムとしては
主に筋繊維の肥大によって起こるとされています。
筋繊維とは筋原線維が束になり、
形質膜に覆われており、
それらを総称して筋繊維と呼びます。
この筋繊維が損傷することで、
修復過程を経てさらに大きな筋繊維となることで
筋肥大が起こるとされています。
筋肥大に重要な休息はどれくらい必要なのか？
さて、では筋肥大が起こるメカニズムをお話していきましょう。
筋肥大には休息が必要になります。
なぜなら筋繊維を傷つけているわけですから、
そこから繊維が回復するのを待たなければ
傷がついた筋肉をずっと傷つけていることになるのですから。
私達も怪我をしているのに、同じ運動負荷をかけられると
身体が悲鳴を上げてしまいますよね？
それと同じ原理になります。
実際にトレーニングを実施して
筋繊維の破壊を起こしてから修復され、
そこからより強固な筋繊維に置き換わるまでに
24~48時間を要すると言われています。
筋肥大を焦って休息を取らずにトレーニングを続けるとどうなるか？
さて、では逆に休息を取らずにトレーニングを続けるとどうなるのか？
特に高校球児や昔のスポーツ選手は、
水も飲むな、走れの根性論で運動をしていたと思います。
私自身も学生時代は同じような経験をしました。
しかしながらこのように医療業界に入り、
トレーニングのイロハを知ると
それらのデメリットが浮き彫りになってくるように思います。
もちろん、メリットもあります。
どれだけつらくても音を上げない
という精神論は強くなったように思います。
しかしながら、筋肥大には不必要なメソッドであることは否めません。
筋肥大のメカニズムに対して、超回復を待たずにトレーニングをするとどうなるか？
傷ついた筋繊維を毎日毎日繰り返しストレスを与え、
筋原線維の損傷を促すわけですから
正常な筋収縮が起こるはずありませんよね？
つまり、休息を取らずにトレーニングを続けると、
正常な筋出力が発揮できず
逆にトレーニングが逆効果を及ぼしてしまい、
もともとの筋量よりも減少するというデータがあるのです。
筋肥大のための効率の良いトレーニングとは週に2～3回がベスト
では効率的なトレーニングとはいったいどのようなものなのか？
それは、部位ごとに分けてトレーニングをするということです。
単関節筋や二関節筋などを考慮し、
今自分がどこをトレーニングしているのかを明確化して
2日休息を入れながらトレーニングをしてみてください。
例えば、月曜にトレーニングをしたら
次は木曜日にトレーニングするといったように
週に2~3回を目途にトレーニングをするといいかもしれません。
他にも、曜日によって部位を分けてもいいかもしれませんね。
月曜日は上肢、
火曜日は下肢、
水曜日は一日オフにして、
木曜日は上肢・・・
といったように
部位ごとに二日間の休養を入れれるようにすれば、
より効率的なトレーニングができるかもしれません。
もしあなたがトレーニングを積極的に行っていこうと考えているのであれば
超回復という原理を頭に入れてトレーニングをしてみてください。
筋肥大の最新科学を学んで効率よく筋肉を増やそう
さて、冒頭でも書いたようにここで筋肥大の最新科学を学べるセミナーを紹介します。
それが波田野先生の
【ここがポイント】整形外科疾患のリハビリに必要な知識と技術シリーズ｜筋肥大の最新メカニズム – エポックセミナー
です。
サッカーをはじめとして様々な競技の指導経験を持ち、身体の使い方だけでなく、栄養についても選手にアドバイスをした経験を活かしつつ、最新の科学についてもお話いただけます。
もしも、患者様やクライアント様の筋肥大が思ったほど起きなくて困っているという方は
ぜひ受講してみてください。
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